Рослинний пікнік: як вижити в сезон шашликів

Сезон пікніків уже давно розпочато і більшість людей з радістю вибираються на природу, щоб гарно провести час з друзями, відпочити від міської метушні та звичайно, смачно поїсти. Якщо говорити про меню для пікніків, одразу на думку приходить шашлик, смажена риба або рибна юшка, – саме ці продукти  традиційні для весняно-літніх посиденьок в нашій країні. Тому багато людей вважають, що пікнік для веганів неможливий, і навіть якщо його організувати, то їжа там буде одноманітна і несмачна. Проте, це зовсім не так і в рослинному раціоні є безліч альтернатив м’ясу та продуктам тваринного походження, які можна вдало приготувати на природі. 


Найпростіший та відомий варіант — це смажені овочі, а якщо їх замаринувати, то це буде ще й надзвичайно смачно. Про користь овочів усі знають, до того ж в літній та весняний період вони особливо багаті вітамінами та мінералами. Наприклад, в кабачках є майже всі необхідні людині макро- та мікроелементи: солі магнію, калію, натрію, кальцій, залізо, фосфор, молібден, цинк, літій, титан, алюміній тощо. Баклажани багаті провітаміном А, С, РР та вітамінами групи В, а також органічними кислотами й пектиновими речовинами. В солодкому перці також багато вітамінів групи В та мікроелементів, а ще в ньому є ефірні олії, азотисті речовини та білок.

Для запікання необхідно:
🍅 Помідори порізати на 4-6 шматочків;
🫑 Солодкий перець нарізати широкими смужками;
🍆 Баклажани і кабачки нарізати кільцями шириною 1 см, баклажани також посипте сіллю і залиште на 15 хв, щоб зникла гіркота (потім можна їх промити);
🧅 Цибулю нарізати кільцями, скропити лимонним соком та цукром і залишити на 10 хв;
🌽 Кукурудзу також нарізати широкими кільцями;
🌾 Спаржу залишити цілою.

Перед запіканням деякі овочі, наприклад кабачки, можна замаринувати. Для маринаду потрібно змішати лимонний сік, соєвий соус, оливкову олію та спеції за смаком. Дати настоятись від двох годин, а потім запекти усі овочі на багатті або на грилі.

Використовуючи такий самий рецепт маринаду, можна приготувати смачні грибочки. Печериці необхідно промити, покласти у велику посудину і залити маринадом, також додати порізаний часник та цибулю і залишити настоятись. Після цього можна готувати гриби на мангалі, вони будуть надзвичайно ароматні та соковиті.

Для основної ситної страви вдалим вибором буде веганський стейк із нуту. Рецепт доволі простий, а користі в такій страві багато, оскільки бобові містять не лише рослинний білок, але й безліч мікроелементів: залізо, йод, фосфор, магній, калій, кальцій. Цей продукт також багатий на клітковину, яка необхідна для здорової роботи шлунково-кишкового тракту, регулювання цукру та холестерину в крові.

Щоб зробити веганський стейк, потрібно відварити попередньо замочений нут і висипати його у блендер, додати трохи томатної пасти, овочевого бульйону, сіль та спеції за смаком. Також знадобиться пшеничний глютен, оскільки він надає необхідної текстури та тримає форму виробу. Всі інгредієнти змішати та вимісити протягом двох хвилин,  далі сформувати із маси великі кульки та розкачати їх у формі стейку. Випікати цю страву можна, загорнувши у фольгу на грилі або на сковороді. Варто зазначити, що такий рецепт не підійде людям, які страждають від незасвоюваності глютену. 

 

З нуту також виходить смачний фалафель в лаваші. Дві склянки замоченого та відвареного нуту перемолоти у блендері з двома цибулинами, зеленню кінзи та спеціями з сіллю. З готового фаршу сформувати кульки та обсмажити їх на сковороді, можна попередньо зробити це вдома. Готовий фалафель покласти в лаваш та додати порізані помідори, огірки та салатне листя. За бажанням скропити страву лимонним соком, оливковою олією або іншим соусом, що більше смакує.

Якщо не хочеться витрачати багато часу на приготування, хорошим варіантом буде купити веганські сосиски з сої, гороху чи сейтану та засмажити їх на багатті або мангалі. Також не варто забувати про картоплю в мундирах, це доволі проста й смачна страва, яку полюбляють усі. Картопля містить багато корисних речовин: вітаміни В — серед них В9 і В6, В2 і В1, В5, вітаміни Е і К, залізо, калій, магній, мідь і кальцій, натрій, цинк, фосфор, марганець і селен.

Перед запіканням картоплю потрібно ретельно помити та розрізати навпіл. Взяти трохи оливкової олії та змішати її сухими травами, чорним перцем та сіллю. Виваляти картоплю в приготовленій суміші та додати до кожної кільця нарізаної цибулі, загорнути у фольгу та запікати на мангалі або просто на вугіллі.

Багато хто навіть не уявляє, що для пікніка можна приготувати не тільки веганські основні страви та гарніри, але й смачний рослинний шашлик з тофу. Відомо, що цей продукт — відмінне джерело білка та амінокислот, заліза, кальцію та вітамінів. Також у ньому при відносно низькому вмісті жирів є така необхідна омега 3. Для приготування спершу необхідно зробити маринад, взявши пів склянки соєвого соусу, води, кілька ложок оливкової олії, одну столову ложку яблучного оцту, коріандр, карі, чорний перець та часник. Насправді, набір спецій може бути різним, але це найбільш популярний та вдалий варіант. Змішавши всі інгредієнти, порізати тофу великими шматками та покласти у маринад на 12 годин. Веганський шашлик можна смажити на шампурах або грилі.

Щоб порадувати себе солоденьким на десерт, приготуйте коктейль на рослинному молоці або прохолодний ягідний сорбет. Для коктейлю бажано обирати м’які фрукти (персики, абрикоси, манго, банан), також ягоди (полуниця, чорниця, смородина). Все це промити, порізати на менші шматочки, висипати в чашу для блендера та залити кокосовим чи іншим рослинним молоком. За бажанням можна додати цукор, какао, кероб, ваніль корицю. Збивати масу в блендері, а по закінченню розлити в склянки для коктейлів і прикрасити кокосовою стружкою, чорним тертим шоколадом або м’ятним листочком.

Ягідний сорбет також дуже простий у приготуванні. 300 г полуниці чи інших ягід подрібнити та скропити соком половинки лимона, залишивши просочуватись на декілька хвилин. Потім взяти 100 г цукру та розтопити його на сковороді, додаючи 50 мл води. Полуницю довести до стану пюре в блендері та залити цукровим сиропом. Змішавши всі інгредієнти можна викладати їх у форми та поставити в морозилку для охолодження.

Дотримуючись рослинної дієти, можна готувати безліч смачних та корисних страв як для повсякденного меню, так і для відпочинку з друзями. Особливо легко це зробити влітку, коли різноманіття овочів та фруктів дозволяє втілювати будь-які рецепти. Спокійно змінюйте та експериментуйте з інгредієнтами та пропорціями вище перерахованих страв, основна умова, щоб вам це подобалось.

Більше цікавих ідей та смачних рецептів для пікніків шукайте у нашому путівнику.

Авторка:
Марія Сидоришина
Спеціально для Рубрика

Aleksandra Veduta
Координаторка кампанії "Здорово Їмо"