обі напевно цікаво, що ми приготували для тебе на цей раз? Як щодо кіноа з овочами, шоколадного пудингу з насіння чіа, відбивних з гречки та червоної фасолі й сочевичного крему? Звучить непогано? Тоді насолоджуйся! 🙂
РОСЛИННИЙ РАЦІОН – ДЕНЬ ХІІ
🥕 Сніданок: Кіноа з овочами
Цибуля – 100 г (1 шт.)
Морква – 90 г (2 шт.)
Томатний концентрат – 50 г (2 столові ложки)
Кіноа – 75 г (5 ложок)
Зерновий багет – 30 г (½ шт.)
Петрушка – 12 г (2 чайні ложки)
Лляне насіння – 5 г (1 чайна ложка)
Оливкова олія – 5 г (1 чайна ложка)
Спеції: сіль, перець, болгарський перець
Рецепт:
Ми готуємо кіноа. Натираємо моркву і залишаємо на пізніше. Підсмажуємо цибулю в оливковій олії, додаємо спеції і томатний концентрат. Знімаємо з вогню і з’єднуємо кіноа з тертою морквою і свіжозмеленим лляним насінням. Посипати порізаною петрушкою і їсти зі свіжим хлібом.
🍮 Другий сніданок: Шоколадний чіа пудинг
Насіння чіа – 20 г (2 ложки)
Соєве (або інше рослинне) молоко – 200 мл
Абрикоси (або інші фрукти) – 12 г (3 шт.)
Какао – 20 г (2 столові ложки)
Банан – 100 г (маленький)
Волоські горіхи – 8 г (2 шт.)
Рецепт:
Заливаємо насіння чіа рослинним молоком та поміщаємо у холодильник на годину. Потім додаємо нарізані абрикоси, банан, залишок рослинного молока і какао, змішуємо все це. Прикрашаємо верхівку подрібненими горіхами.
🥦 Обід: Відбивні з червоної квасолі та гречаної крупи
Насіння червоної квасолі сухі – 50 г
Гречана крупа – 50 г
Насіння соняшнику – 20 г (2 ложки)
Кукурудзяне борошно – 20 г (2 ложки)
Томатне пюре – 30 г (2 столові ложки)
Оливкова олія – 5 г (1 чайна ложка)
Дріжджові пластівці – 10 г (2 ложки)
Соєвий соус – 10 г (1 ложка)
Броколі – 150 г (3 суцвіття)
Спеції: сіль, перець, мускатний горіх, римський тмин.
Рецепт:
Замочіть боби на ніч, потім приготуйте їх до м’якості. Гречана крупа і насіння соняшнику дрібно подрібнюються. Змішайте всі інгредієнти (крім брокколі) разом, а потім розділіть на відбивні. Випікайте в духовці, попередньо розігрітій до 200 градусів протягом приблизно 30 хвилин (через 15 хвилин перекиньтеся на інший бік). Подавайте з відвареним броколі.
🥥 Вечеря: Сочевичний крем на кокосовому молоці
Червона сочевиця (сухі насіння) – 50 г (5 ложок)
Картопля – 60 г (дрібно порізана)
Кокосове молоко – 50 мл (5 ложок)
Червоний цибуля – 50 г (½ головки)
Часник – 5 г (1 зуб)
Оливкова олія – 5 г (1 чайна ложка)
Спеції: сіль, перець, куркума, імбир, гострий перець
Рецепт:
Покладіть сочевицю і картоплю в воду, поставте на маленький вогонь для помірного готування. Підсмажте цибулю і часник в оливковій олії та додайте до овочів. Додаємо спеції й готуйте близько 20 хвилин, поки всі інгредієнти не розм’якнуть. Змішайте всі інгредієнти у пюре додаючи кокосове молоко.
Не забувайте про рідини – на сьогодні ми рекомендуємо несолодкі чаї всіх видів, найкраще випивати між прийманням їжі!
І для кого 2000 ккал недостатньо – ми закликаємо вас збільшити порції.