Тринадцятий нещасливий? Не обов’язково! З нашим меню кожен день буде щасливішим і трохи кращим для вашого добробуту, стану планети та добробуту тварин. Звучить як план, правда?Сьогоднішнє рослинне меню включає бутерброди з бобовим салом, пшоно з арахісовим маслом, пряну кіноа та смажену цвітну капусту. Як і щотижня, пропозиція складала близько 2000 ккал. Смачного!
РОСЛИННИЙ РАЦІОН – ДЕНЬ ХІІІ
🥪 Сніданок: Бобове салоБіла консервована квасоля – 200 г (10 ложок)Цибуля – 100 г (1 штука)Оливкова олія – 10 г (1 столова ложка)Кислий огірок – 120 г (2 штуки)Цільнозерновий хліб – 70 г (2 тонкі скибочки)Спеції: сіль, перець
Рецепт:
Обсмажте цибулю на оливковій олії. Приправте сіллю і перцем. Додати квасолі і трохи консервованого маринаду і розім’яти все виделкою (або овочевим пресом). Подавайте зі свіжим хлібом та маринованими огірками.🥜 Другий сніданок: Пшоно з арахісовим масломСуха пшоняна крупа – 30 г (3 ложки)Легкий соєвий напій, збагачений кальцієм – 150 г (¾ склянки)Сушений інжир – 15 г (1 штука)Арахісове масло – 20 г (1 ложка)Банан – 60 г (½ штук)
Волоські горіхи – 8 г (2 штуки)Рецепт:Крупу промити водою, а потім залити овочевим напоєм. Варити близько 15 хвилин, накривши на повільному вогні, часто помішуючи. Покласти приготовлену крупу в салатник і змастити її зверху арахісовим маслом. Розкласти зверху скибочки банана, подрібнені горіхи та інжир.
🍲 Обід: Горщик з пряною лободоюКіноа -100 г (пакетик)Консервована кукурудза -60 г (3 ложки)Консервована сочевиця коричнева -100 г (5 ложок)Перець халапеньо -30 г (1 штука) (або інший гострий)Томатне пюре – 75 г (5 ложок)Гострий кетчуп – 40 г (2 ложки)Оливкова олія – 10 г (1 ложка)Часник – 10 г (2 гвоздики)Лляне насіння – 5 г (1 ложка)Овочевий бульйонПетрушка – 12 г (2 ложки)Спеції: сіль, перець, гострий перецьРецепт:На великій сковороді, на оливковій олії обсмажте подрібнене халапеньо та часник, пресовані через прес. Додайте лободу і влийте бульйон. Додати кукурудзу, сочевицю, томатне пюре і кетчуп і заправити. Варити близько 30 хвилин на повільному вогні, накривши кришкою, часто помішуючи. При необхідності додайте відвар. В кінці варіння додайте свіжомелене лляне насіння і ретельно перемішайте. Посипте подрібненою петрушкою.🥕 Вечеря: Цвітна капуста, запечена з нутом та морквоюЦвітна капуста – 200 г (кілька штук)Нут сухе насіння – 25 г (2,5 ложки)Помідори чері – 160 г (8 штук)Морква – 45 г (1 штука)Соєвий соус – 20 г (2 ложки)Оливкова олія – 10 г (1 ложка)Кленовий сироп – 5 г (1 ложка)Спеції: сіль, перець, копчена паприка
Рецепт:Залийте нут водою і витримайте близько 12 годин. У мисці ретельно змішайте оливкову олію, соєвий соус, сироп та спеції. Розділіть цвітну капусту на крихітні шматочки, а моркву наріжте тонкими скибочками. Покладіть цвітну капусту, нут і моркву в більшу посудину і полийте готовим соусом. Ретельно перемішайте і покладіть на деко. Додати помідори, розрізані навпіл. Випікайте приблизно 15-20 хвилин у духовці, розігрітій до 200 градусів.Між прийомами їжі ми рекомендуємо вживати негазовані та несолодкі напої – крім мінеральної води, також варто час від часу включати у свій раціон різні типи чаю (зелений, червоний, білий) та ірбу-мате.Ми також закликаємо вас пити каву, яка, всупереч багатьом міфам, благотворно впливає на здоров’я людини (споживається, звичайно, в міру – як і все).Щоб отримати більше рослинного натхнення, відвідайте наш профіль в Instagram!Переклав з польської:
Альберт Мончка (магістр прикладної лінгвістики, перекладач, локалізатор програмного забезпечення), в якості волонтерської діяльності на користьАсоціації «Відкриті Клітки» у 2020 році.